Nous sommes nombreux, hommes ou femmes, à trouver nos bourrelets inesthétiques et à souhaiter qu'ils disparaissent. Nous préférons ne pas avoir ces petits ou gros morceaux de graisse qui dépassent de nos jeans parce qu'ils nous encombrent.
La bonne nouvelle est que vous pouvez les éradiquer et perdre la graisse rapidement avec un peu d'effort, tant sur le plan nutritionnel que sportif, et de la constance.
Quelle est la meilleure façon de perdre la graisse ?
Les bourrelets sont causés par des dépôts de graisse entre la peau et les muscles. Les hommes sont plus facilement touchés par les bourrelets dorsaux. On parle de poignées d'amour au niveau des hanches et de culotte de cheval plus bas, qui peuvent être causées par les hormones ou la morphologie de chaque individu. Les douleurs d'estomac peuvent avoir plusieurs causes, dont un excès de sucre et un manque de puissance des muscles abdominaux.
Quel que soit l'endroit que vous souhaitez cibler, gardez à l'esprit que vos modifications alimentaires vous feront perdre toute votre masse graisseuse excédentaire. Votre équilibre alimentaire ne vous permettra pas d'éliminer uniquement les zones graisseuses de votre dos ou de votre ventre.
Les exercices énumérés ci-dessous sont destinés à raffermir la zone ciblée afin de l'affiner et de la lisser. La combinaison gagnante associe aérobic, renforcement musculaire et régime alimentaire. L'activité musculaire vous fait perdre du poids dans l'ensemble du tissu adipeux, et pas seulement dans la zone anatomique du muscle engagé. Le tissu adipeux sous-jacent, quant à lui, est davantage drainé, la peau est plus lisse, et vous perdez des centimètres.
Tous les sports sont bons pour le cardio. Le saut à la corde sera le sport préféré pour perdre la graisse car il est à la fois physiquement et mentalement épuisant en peu de temps. Surtout, pratiquez ce qui vous plaît si vous ne voulez pas raccrocher.
La graisse des hanches doit être réduite
Vos obliques et vos fesses devront être renforcées. La cage d'escalier sera votre meilleur allié. Oubliez l'ascenseur ! Vous pouvez organiser des séances de stairmaster à la salle de sport. C'est une machine redoutable.
Voici quelques exercices alternatifs que vous pouvez faire à la maison si vous n'avez pas d'équipement pour perdre la graisse des hanches :
Mountain climber
Aussi rapidement que possible, déplacez vos genoux vers vos coudes, l'un après l'autre, en partant d'une posture de planche.
Squat
Les squats sont un exercice complet qui fait travailler les fesses et les muscles des membres inférieurs. Ils peuvent être effectués avec ou sans l'utilisation de poids. En plus d'éliminer les bourrelets des hanches, le squat vous permet d'affiner et de former vos jambes. Les quadriceps étant énormes, ils demandent beaucoup d'énergie, mais ils permettent aussi de brûler des calories.
Gainage oblique
Vous soulevez le bassin en vous allongeant sur le côté au sol, une jambe sur l'autre, coude ou main en appui, de manière à ce que le segment jambe-bassin-tronc soit correctement aligné. Maintenez-le en place pendant environ 30 secondes. Changez de côté.
Étirements
Pliez vos jambes en inspirant et en tirant vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez accroupi. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés et les bras tendus devant vous. Pour revenir à la position de départ, relevez-vous lentement et soufflez.
Se débarrasser de la graisse du ventre
Vous devrez renforcer vos abdominaux profonds perdre la graisse du ventre. Que vous soyez debout ou assis, essayez de garder le dos droit.
Le russian twist
Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds au sol, le dos droit.
Avec un ballon pour la stabilité, ou rien du tout si vous n'en avez pas, tournez votre poitrine et vos mains d'un côté, puis lentement de l'autre. Soulevez vos pieds du sol pour augmenter la difficulté.
Le gainage
Cet exercice de gainage est incontournable : posez vos paumes et vos pieds sur le sol, puis soulevez votre corps à la force de vos bras. Les jambes sont écartées. Le dos doit être droit, et les fesses et le cou doivent être alignés avec la colonne. N'oubliez pas de respirer et de maintenir la position pendant au moins 30 secondes.
Comment perdre de la graisse du dos ?
Pour perdre la graisse du dos, voici quelques séances d'entraînement qui le ciblent spécifiquement.
La planche sur ballon
Il permet d'améliorer l'efficacité du gainage standard. Les coudes sont posés au sol sur le dos, la poitrine et les fesses sont élevées et alignées, et les pieds reposent sur le ballon. Cet exercice va cibler les muscles abdominaux ainsi que les muscles du bas du dos.
Renforcement musculaire des obliques et du dos
Tenez un poids d'un kilo dans chaque main. Commencez par descendre votre main droite le long de votre cuisse droite, vers votre pied, tout en vous tenant debout, les jambes légèrement écartées et le buste bien droit. Ramenez ensuite votre bras vers le haut, dans la position initiale. Répétez cette action pendant une minute, en alternant la droite et la gauche. Vous pouvez effectuer jusqu'à cinq séries.
Alimentation pour se débarrasser des bourrelets
En termes d'alimentation, évitez les pâtisseries et les gâteaux, les collations sucrées, et limitez les féculents et le pain blanc pour ces trois parties du corps, mais ne les éliminez pas complètement.
Les aliments complets et les féculents sont à privilégier pour perdre la graisse. Le sel est responsable de la rétention d'eau et de la cellulite, évitez donc les plats trop salés. Augmentez votre consommation de légumes, les possibilités sont illimitées ! Mangez-les crus, en purée, en soupe ou à la vapeur, selon vos envies, tout en gardant une faible teneur en graisses afin de perdre la graisse efficacement.
Mangez du poisson ou de la viande dégraissés et cuits en papillote, ou encore cuits à la vapeur ou grillés avec peu ou pas de matières grasses.
N'oubliez pas de manger vos fruits, de préférence crus et frais plutôt que cuits dans une compote ou mixés dans un smoothie. Surtout, si vous suivez ce conseil, mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait et n'hésitez pas à demander l'aide d'un spécialiste si nécessaire.